前言
因為這週給自己休息片刻準備迎接新的一年，為了避免放假都躲在家打電動，因此特意請我姊姊幫我借了這本 - 原子習慣。在這篇心得中我也將使用我打籃球、健身以及日常生活中的經驗來敘述我從書中認知的內容。
介紹
行為改變的三個層次 - 結果、過程、身份認同
越是重複某個行為，就是越強化與那個行為的相關身份認同，我每週「訓練五天」是一個「健身的人」、我每天要「寫一些內容」是個「喜歡貢獻的人」。
提示 - 渴望 - 回應 - 獎賞/逞罰
不管在任何領域，時常都會接觸到「複利效應」，在建立習慣這件事不免還要再提一次
每天進步 1%，持續一年：1.01*1.01…=37.78
每天退步 1%，持續一年：0.99*0/99…=0.03
別管目標，專注系統就好
上籃球場我會希望：我要得分過十分、籃板十個等等不同的目標，想要一展自己這些日子來的訓練。而在這部分我的理解是應該將平常所練的跑位、戰術素養、練習的那個投籃、卡位姿勢發揮出來，專注於在這競技場上的自身以及球隊運作系統。以 NBA 球員來說，在籃球的最高競技場上，更注重在每天的訓練，從飲食、體重控制(專研類型)、肌肉記憶(投籃)、協調訓練…等等各種一般球員觸及不到的領域，讓球員在正是球賽時會按造某個循環(系統)在運作，如最近 Paul George 的傳球失誤，詳細我認為看這部影片應該可以更了解系統的運作：
現代籃球快攻哲學 - 錯把裁判當隊友？Paul George 為什麼系隊失誤還要怪隊友！｜追追熊戰術板
來至日本的「指差確認」
我會於「時間」，在「地點」進行「行為」。
這部分例子則使用日本電車為例，說明在各種細節的確認，不因是小而忽略錯過，反而是要不辭辛勞地再度確認確保萬無一失。
這部分以我重訓經驗來說，當我在拼相撲硬舉這個項目時，假設上次成果為 160 kg，在這次一定是要拼過它，從熱身重量到漸進式重量時每個動作都要確認，從：
腳就位 ➡️ 膝蓋對腳尖方向與角度 ➡️ 抓槓 ➡️ 背打直 ➡️ 收肩胛骨/肩膀/下巴 ➡️ 吸氣至核心 ➡️ 上半身(依序:前臂/二三頭/肩膀/胸/背/核心)出力 ➡️ 下半身(屁股/大腿/小腿/腳掌)出力 ➡️ 拉起(成功/失敗) ➡️ 吐氣 (通常因為超負荷所以都會出聲)
每一組、每一下都要確認所有的神經傳導是否連結在一起，否則很容易在最後上重量時很容易一瞬間就出不了力拉不起來，糟糕一點還會受大傷導致無法訓練，總之在做日常的事，在可行範圍內都建議可以使用「指差確認」喔！
出門 - 錢包鑰匙手機 😆
習慣堆疊
在既有的習慣堆疊(stack)中加入一個新習慣，來確保這個習慣可以被正確執行，變成「執意意向」。
常常會看到有朋友開始加入健身行列，希望可以「變瘦」或「變壯」等等，而許多知識都指向「吃」這件事，可能會接收到：吃得好、健康、少油少糖、168 斷食…等等的資訊，卻在開始執行不久後卻馬上因為突發事件就中斷，雖然目標很篤定要「變瘦」，但因為這新來的事件沒有加入原本的習慣中，而因為把原本的習慣直接改掉導致容易因為誘惑而中斷。
就我而言，在開始訓練的前幾年，因為晚餐一定是固定吃家裡煮的，也沒辦法控制家裡煮的飯菜(甚至還要清完)，這情況下為了適應這餐我得在其他餐下手。例如：自己準備食材帶便當(控制中午及點心)、晚餐(改到八點吃)前運動、多吃香蕉…等等的作法逐步加入每天的生活中，如此一來既不會改變家裡煮晚餐這件事，且同時能漸進式控制我的飲食，讓身體的反應不會瞬間變化太多導致不適應。(但效果當然比不了完整控制的巨巨)
激勵被高估了，環境往往更重要
「習慣改變取決於你所在空間，以及眼前的提示」
若你考ＯＯ分，週末可以玩手機整天(激勵)，但親朋好友全部都在玩導致孩子寧願捨棄週末玩整天也要當下玩(環境)。此時需要思考的問題是否家庭、朋友圈、學校、工作周遭環境也是如此造就如今的情況。
「容易注意到突出的提示」
小時候要買飲料、點心可能要走一段路到附近的柑仔店買，而如今幾乎走沒兩步就有便利商店或量販店，如今這麼便利的生活中隨處可見商店，也許往往會為了省下一些錢(激勵)而去較遠的商店買貨，但在環境的提示上，也許影響你不必走那麼遠，來這買就好而捨棄省那幾塊錢的想法，而若因為想存錢卻被環境卻影響到，也許住在更郊區一點讓自己別接觸到，或許就能省下這些日常花費的差價了。
「想要改變一個生活的習慣，就讓提示成為環境中的一大部份」
就去年初(2020)疫情來臨時，許多人(包括我)都沒有戴口罩的習慣，隨著路上的人都開始口罩戴緊緊的提示，讓我少根筋的我也就跟著環境戴上口罩，也許也因為我的加入，間接影響到其他人一起戴口罩。
在新環境中比較容易改變習慣，不用對抗舊習慣
這裡我覺得最好的例子就是住飯店，以我之前長期住在家裡，躺到床上時常覺得床不夠舒服而翻來覆去睡不著(也可能是腦袋還在工作沒休息)，但是到了飯店之後，不管精神再好只要讓我趴到床上即可秒睡到天亮，不會有睡不著的問題。
但住飯店的例子太重本了，若要對抗
舊習慣必須還要搭配環境提示喔！
讓習慣與思考模式連結在一起
之前有個習慣，就是我一旦答應了某個邀約，我一定會在那個時間準時抵達，以至於之後就喜歡把事情的時間排得剛剛好，甚至連做事都會連結在一起，雖然之後因為吃了些虧需要改變這個習慣(Buffer Time)，但也因為習慣與思考連結在一起讓身體可以更沒有負擔的去執行事情。
也因為這樣，再加入現在公司之前，最有印象的是我這幾年都處於一個上班寫程式、下班健身一小時、吃飯、洗澡、寫 side project(或部落格)、睡覺，在之後並加入一個月跑一次台北辦社群聚會的 Action，週而復始了一兩年我已經很習慣這樣的生活，卻也對我現在工作有著深遠的影響。
在習慣與思考模式融合之後，在引入前面提到的「習慣堆疊」，讓習慣可以更有效的安排。
減少會接觸惡習的提示，迴避誘惑比抗拒誘惑簡單
有自制力的人不會把自己放在誘惑的環境中
模仿親近的人
一開始以西洋棋家庭為例說明家庭帶來的影響(女兒們紛紛破紀錄)，主要是以每個人會模仿親近的人為出發點的思考方式，帶到社會化的群體效益。在這部分我的心得是，一般加入一個群體中，會因習性差不多而加入，但通常都會先觀察群體中的習慣/系統，而這個習慣/系統可能好可能壞，而我認為加入前都會滿懷一腔熱血想加入/改變什麼，但新來的總是會因為時空背景而影響有限，所以依照環境模仿對象可能是家長/男女朋友/教授/主管，但總結來說，如何不失去原先的自我的情況下去加入一個群體的這件事都是個值得思考的議題，是你會怎麼做呢？
動機儀式
- LeBron James 賽前撒止汗粉
- Kershaw 的兩階段投球
- Klay Thompson 罰球時會運三下球後投籃
- 前面提到的
相撲硬舉步驟
以上這些若你有看過黑子籃球應該會知道Zone領域，意指說讓這些運動員(範例)可以經由某個特定儀式讓自己進入狀態並完成目標，藉由為自身打造的儀式或許可以更快地進入狀態執行事情。
E.g. 每個早上吃完早餐與家人擁抱後上班、泡完咖啡整理好桌面後開始工作…
習慣養成取決不是「時間」而是「頻率」
書上提到一個曲線叫做「習慣線」，舉個例子來說：之前我也使用過不少的英文，看文件、看解答、看新聞…但總沒一個地方去使用，而在加入現在公司後，因為公司裡有許多外國人或者是需要跟國外同事討論，因此就會開始聽、說、寫英文，在一開始還沒習慣時總覺得用起來怪怪的痛苦的，隨著時間推進照著「習慣線」走，到現在雖然不敢說自己英文多厲害，至少在使用上比較不會有那麼大的抗拒來使用英文了。
結論
對於我在看這本時比較沒以前那麼大的思考衝擊(e.g. 阿德勒 - 被討厭的勇氣、TED -向沒有借東西)，但建立習慣、提示、環境等等都在日常生活中隨處可見，有一部份我也認為在建立某種儀式。但總而言之，這本書很值得反思自己日常生活中的種種行為，看看自己是否因為某些習慣而影響到了什麼(不一定是壞事)，這邊就推薦這本「原子習慣」給大家 😊
最後有一句我認為很適合放在這：「You are what you do.」